Wenn du unter Migräne leidest, kann es einen riesigen Unterschied machen, ob du deine Migräneauslöser kennst – und lernst, wie man sie vermeiden kann. Individuelle Auslöser oder Trigger zu identifizieren und zu kontrollieren ist jedoch nicht ganz so einfach, denn diese reichen von Stress oder Schlafmangel bis hin zu bestimmten Lebensmitteln und Gerüchen. Die Kombination von Triggern führt also dazu, dass dein Körper seine „Triggerschwelle“ überschreitet und dadurch eine Migräne ausgelöst wird. Wie du vorgehen kannst, wenn du (oder dein Kollege/Kollegin) verzweifelt versuchst deiner Migräne zu entkommen, erfährst du hier! 

Wie also kannst du am besten bestimmen, welche Auslöser du vermeiden solltest? Du hast viele Kollegen, die unter Migräne leiden? Dann sind wohl die Büroräume schuld. All diese Fragen beantworten wir dir in unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung!

#Schritt 1: Ein Migräne-Tagebuch 

Welche Informationen werden nun eigentlich in einem Migränekalender festgehalten? In der Regel werden folgende Faktoren notiert:

  • Häufigkeit und Dauer der Kopfschmerzen
  • Auslöser für den Schmerz, zum Beispiel Stress, Erholungsphase, Menstruation
  • Schmerzstärke (leicht, mittel, stark)
  • Begleitsymptome, zum Beispiel Flimmersehen oder Sprachstörungen
  • Art des Schmerzes, zum Beispiel pulsierend oder stechend
  • Schmerzverstärkung bei körperlicher Aktivität?
  • Häufigkeit und Menge sowie Wirksamkeit der eingenommenen Medikamente
  • Fehlzeit in Stunden (Ausfall durch Migräne am Arbeitsplatz, im Familienleben)

Möchte man mithilfe eines Migränetagebuchs individuelle Auslöser bzw. die Ursache aufspüren, sollte man auch die Begleitumstände einer Migräneattacke festhalten:

  • Was hast du gegessen und wann?
  • Gab es Hungerphasen mitten im Tag?
  • Hast du im Tagesverlauf ausreichend getrunken?
  • Wann bist du morgens aufgewacht und wann abends zu Bett gegangen?
  • Gab es große körperliche Herausforderungen?
  • Gab es zwischenmenschliche Probleme oder seelische Belastungen?
  • Hattest Du Stress oder war der Tag besonders hektisch?
  • Dokumentiere auch Faktoren wie Wetter, Geräuschpegel, Gerüche etc.
  • Frauen sollten auch Informationen zu ihrer Menstruation festhalten.

Je detaillierter die Aufzeichnungen sind, umso besser können mögliche Migräneauslöser entdecken. Es gibt auch Krankenkassen, die Migräne-Apps anbieten, mit denen du oder deiner Kollegen Symptome einfach erfassen können. Diese bieten neben dem Migränetagebuch auch zusätzlichen Mehrwert, wie zum Beispiel eine Expertensuche zum Schmerzspezialisten. Ein Corporate Benefit, welches Kollegen im Ernstfall helfen kann. 

Schmerztagebücher zum Ausdrucken/Herunterladen: 

Meide am besten alle infrage kommenden Trigger mindestens drei oder besser sechs Monate lang und notiere dir in einem Migränetagebuch die Auswirkungen auf Zahl und Intensität Ihrer Migräneattacken.

#Schritt 2: Trigger Management 

Muster erkannt? Deine Migräne verschlimmert sich, wenn du zu lange vorm Bildschirm sitzt oder Kaffee trinkst! Dann geht es jetzt ans Eingemachte! Triggerfaktoren eliminieren leicht gemacht! 

Wetter und Klima

Wetterumschläge oder extreme Wetterlagen können bei manchen Personen Attacken auslösen. Man kann das Wetter zwar nicht ändern und sich den Wettereinflüssen auch nicht völlig entziehen, aber man sollte direkte, starke Sonnenbestrahlung oder schwüle Hitze möglichst meiden, um Migräne vorzubeugen.

Körperliche Anstrengung

Übermäßige körperliche Belastung bei der Arbeit oder beim Sport kann zum Migräneanfall führen. Dagegen ist regelmäßig betriebener, schonender Ausdauersport wie z. B. Radfahren, Schwimmen oder Laufen eines der besten Mittel zur Vorbeugung. Belaste deinen Körper ausreichend, aber überfordere ihn nicht. Als Faustregel gilt 180 minus Lebensalter in Jahren = Pulszahl im Training. Auch hier macht sich bemerkbar, wie wichtig doch Bewegung im Arbeitsalltag ist. 

Alkohol & Kaffee

Alkoholische Getränke können selbst in geringer Menge eine Migräneattacke auslösen. Meist ist die Ursache nicht der reine Alkohol, sondern die Kombination mit bestimmten Begleitstoffen, z. B. dem roten Traubenfarbstoff. Auch Kaffee ist mit dem enthaltenen Koffein für viele ein Triggerfaktor. Lieber wäre Guarana, eine leichtere Variante zu Kaffee. 

Lebensmittel 

Im Fall von Lebensmitteln muss berücksichtigt werden, dass nicht nur das Lebensmittel an sich eine Migräne auslösen kann, sondern auch die Tageszeit entscheidend ist. Darüber hinaus machen Experten das Auslassen von Mahlzeiten wie dem Frühstück häufig als Auslöser verantwortlich. Schnelle Rezepte und vorgekochte Mahlzeiten erleichtern hier einiges.

Besonders die folgenden Nahrungsmittel werden als Migränetrigger diskutiert: 

  • Molkereiprodukte (wie Käse)
  • Meeresfrüchte
  • Zitrusfrüchte
  • Alkohol (vor allem Rotwein)
  • Kaffee 
  • Süßstoff Aspartam (unter anderem in Light-Produkten enthalten)
  • frittierte Nahrungsmittel
  • Tee (vor allem schwarzer Tee und grüner Tee)
  • Getreideprodukte

Außerdem werden bestimmte Konservierungsstoffe als Auslöser vermutet. Auch Schokolade wird von vielen als Migräneauslöser genannt. 

Schlaf

Eine Abweichung vom gewohnten Schlafrhythmus, wenn man beispielsweise am Wochenende wesentlich länger schläft als sonst, kann einen Anfall auslösen. Wenn man Migräne vorbeugen möchte, sollte man sich einen festen Tagesrhythmus zulegen – und es auch deine Kollegen empfehlen. Dazu gehört es z. B. auch, sich an feste Essenszeiten und Trinkmengen zu halten, regelmäßig Sport zu treiben, um die gleiche Uhrzeit aufzuwachen etc. Stichwort Routine im Office & Home Office! 

Verhütungsmittel/Menstruation

Die Einnahme einer Antibabypille kann Migräne oft verschlimmern. In diesen Fällen kann Migräne vorgebeugt werden, indem das Präparat (natürlich unter Anleitung) abgesetzt wird und eine Alternative gesucht wird. Auch während der Menstruation kann es bei Frauen vermehrt zu Migräneanfällen kommen. 

Stress

Attacken treten selten dann auf, wenn die Anspannung am größten ist. Vielmehr beginnen die Beschwerden meist in der Phase der Erholung oder in Erwartung von unangenehmen Ereignissen. Typisch ist z. B. die sogenannte „Wochenend-Migräne“. Diese setzt erst dann ein, wenn Betroffene zur Ruhe kommen. Diese Information ist wichtig, um Belastung als Trigger richtig zuzuordnen. Wenn feststeht, dass Anspannung bei Ihnen ein Auslöser ist, eignen sich Entspannungsmethoden, um Migräne vorzubeugen. Auch ein sogenanntes Stressbewältigungstraining hilft vielen Betroffenen. 

Migränetrigger am Arbeitsplatz

Besonders herkömmliche Büroräume können mit potenziellen Triggern überladen sein. Die bekanntesten davon sind:

  • Stress. Er ist einer der größten Migränetrigger. Zeitdruck auf der Arbeit, kurze Verschnaufpausen etc. tun unserer mentalen Gesundheit nicht gut!
  • Beleuchtung. Helles, flackerndes Licht kann für Migränepatienten zum Problem werden. Ist dein Büro damit ausgestattet? Dann sollte dies geändert werden, denn flackerndes Licht ist nicht nur für Migränepatienten schlecht, sondern auch für die gesunden Augen anderer Mitarbeiter.
  • Bildschirme. Den ganzen Tag auf Bildschirme zu schauen, kann für Migränepatienten schwierig sein. Öfters mal ins Grüne schauen, das blaue Licht filtern etc. sind schon einige Tipps, die helfen können.
  • Lärm. Im Büro gibt es eine Unzahl von lärmbezogenen Triggern, die Migräne auslösen können. Um Lärm im Büro vorzubeugen, reicht es meist, einen abgegrenzten Druckerraum einzurichten und die Schreibtische weit weg von Fluren und Eingängen hinzustellen.
  • Gerüche. Schwirrt dauerhaft der Geruch von Reinigungsmitteln in deinem Büro? Oder ist das Parfum deiner Kollegin zu stark? Solche Gerüche können ebenso ein Problem darstellen. Letzteres kann nicht geändert werden. Trotz allem kann man statt handelsüblichen Reinigungsmitteln Öko-Reinigungsmittel verwenden, welche trotz allem gute Dienste erweisen.
  • Essen & Trinken. Ob Wassermangel, das Auslassen von Mahlzeiten oder ungesunde Essgewohnheiten bei der Arbeit, es gibt viele solche Migränetrigger, die während eines Arbeitstages auftreten können. Kläre deine Kollegen über gesunde Essensgewohnheiten auf – das fördert nicht nur die Produktivität, sondern beugt auch Kopfschmerzen und Unwohlsein vor. 
  • Überanstrengung. Wenn die Arbeit körperlich (oder geistig) anstrengend ist, verliert man häufig an Energie. Auch das kann Migräne auslösen. Wellness im Büro, Yoga & Co kann dem entgegenwirken. 

#Schritt 3: Ganzheitliche Maßnahmen treffen 

Wie du siehst, können neben den eigenen vier Wänden auch Büroräume und lange Arbeitstage mit Migränetrigger überladen sein. Hier haben wir einige nützliche Tipps zusammengetragen wie man diese Auslöser am Arbeitsplatz nach Möglichkeit vermeiden kann:

1. Ändere die Beleuchtung

Versuche, fluoreszierendes Licht zu. So können deine Kollegen auch versuchen, bei der Arbeit eine Brille zu tragen, die blaues Licht filtert. Als einfache Lösung können auch Bildschirmfilter über den Monitor platziert werden. 

2. Mache regelmäßig Pausen

Kurze Pausen von dem Schreibtisch können verhindern, dass dein Körper von Triggerfaktoren überfordert wird. Stehe auf, beweg dich oder mache ein paar Atemübungen. 

3. Nährstoffe, die der Körper braucht

Stelle eine wiederverwendbare Wasserflasche auf deinen Schreibtisch, um sicherzustellen, dass Du tagsüber genügend Wasser trinkst. Auch deinen Kollegen kann als Goodie eine Wasserflasche bedruckt mit dem Firmenlogo geschenkt werden. Sorge für gesundes Essen auf der Arbeit, und lasse keine Mahlzeiten aus. Meide nach Möglichkeit ungesunde Snacks, stelle lieber Obst, Datteln, Infused Water etc. zur Verfügung.

4. Achte auf deine Körperhaltung

Versuche, den Bildschirm höher zu stellen, damit sich dein Nacken entspannen kann. Verwende ein Headset anstatt das Smartphone beim Telefonieren. Tu alles, um körperliche Verspannungen abzubauen – auch bei deinen Kollegen. Sorge für ausreichend Ergonomie im Büro. 

5. Verwende Noise-Cancelling-Kopfhörer

Diese können dir helfen, besser mit einer lauten Büroumgebung zurechtzukommen, egal ob es sich um einen gesprächigen Kollegen handelt, der ein paar Schreibtische weiter sitzt, oder um ein konstantes Summen aus der Küche. Wähle welche, die bequem sind und keinen Druck auf deinen Kopf ausüben.

6. Gesundheitsfördernde Routinen 

Den Tag kannst du beispielsweise mit Stretching, einem gesunden Frühstück oder einer kurzen Meditation beginnen. Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, mache Sport usw. Implementiere Gesundheitsmanagement in deine Firma, sodass alle davon profitieren können.

7. Bereite ein Notfallkit vor

Habe alles Notwendige griffbereit, was dir (oder deinen Kollegen) bei einer Migräne hilft, wie z. B. Eisbeutel, ätherische Öle, eine Augenmaske, Ohrstöpsel, eine Wasserflasche, Snacks usw. Diese können beruhigen, bis die Medikamente wirken. 

Checkliste bei Migräne

Nachfolgend fassen wir die wichtigsten Punkte zusammen, die du berücksichtigen solltest, wenn du oder jemand aus deinem Team zu Migräne neigt. 

  • Achte auf einen geregelten Tagesablauf, da das Migräne-Hirn Routine liebt, Unregelmäßigkeiten dagegen hasst! Achte daher auch am Wochenende auf dieselben Schlaf- und Aufstehzeiten wie im Berufsalltag. 
  • Esse regelmäßig gesunde Mahlzeiten. Achte darauf, dass du mindestens alle fünf Stunden isst. 
  • Meide Alkohol (und Kaffee)!
  • Meide Lebensmittel, die Histamin oder andere biogenen Amine enthalten. 
  • Führe eine Darmsanierung durch.
  • Plane nach der Darmsanierung eine Entsäuerung.
  • Keine Fertigprodukte, denn diese enthalten die Glutamat und/oder Aspartam.
  • Meide isolierte Kohlenhydrate.
  • Integriere hochwertige Öle in deiner Ernährung.
  • Optimiere deine Magnesiumversorgung!
  • Trinke ausreichend Wasser!
  • Vermeide Stress, indem du dir beispielsweise ab sofort nur noch realistische Ziele vornimmst zu erreichen.
  • Kümmere dich um genügend Bewegung an der frischen Luft.
  • Statte deine Hausapotheke mit den nötigen pflanzlichen Präparaten aus, die dir oder deinen Kollegen im Notfall helfen können.
  • Halte zehnprozentiges Pfefferminzöl bereit.
  • Wenn du weiblich bist, überprüfe deinen Hormonhaushalt.
  • Denke im Sommer unbedingt an eine Sonnenbrille, um die Überreizung durch zu viel Licht bzw. durch die Reflexion des Lichts zu vermeiden.
  • Offene Kommunikation mit den Kollegen! Das Thema sollte erst genommen & wahrgenommen werden!

Wir von goodworkvibes wünschen dir und deinem Team eine gesunde und migränefreie Zeit!