Ausreichend Schlaf ist essenziell wichtig für eine optimale Gesundheit und das Wohlbefinden einer Person. Besonders für die mentale Gesundheit spielt Schlaf eine bedeutende Rolle. Die Forschung zeigt, dass unsere Beziehung zwischen Schlaf und mentaler Gesundheit komplex ist. Es ist schon lange bekannt, dass mangelnder Schlaf eine Ursache für viele psychische Erkrankungen sind. Jedoch gibt es auch neue Ansichten, dass Schlaf eine kausale Rolle bei der Entwicklung als auch bei der Aufrechterhaltung verschiedener mentalen Gesundheitsproblemen spielen kann.

Kurz gesagt: Schlafprobleme führen zu negativen Veränderungen in unserer mentalen Gesundheit und können bereits vorhandene Erkrankungen noch verschlimmern. Mehr als 15 Studien haben bereits ergeben, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, einem größeren Risiko an Herzerkrankungen oder Schlaganfällen ausgesetzt sind. 

Doch wie können wir nun besser einschlafen? Wie wirken sich bestimmte Lebensmittel auf unser Schlafverhalten aus? goodworkvibes und Schlafexperte Bjoern Steinbrink bringen euch Antworten auf die meist gestellten Fragen rund zum Thema Schlaf!

Viele Menschen haben Schwierigkeiten einzuschlafen. Es gibt unterschiedliche Methoden, um schneller und besser einschlafen zu können. Was sind Tipps und Tricks für Menschen, die einfach am Abend nicht zur Ruhe kommen können?

Einer der Schlüssel hier ist das Reduzieren von Licht vor dem Schlafen gehen. Licht ist ein natürliches Signal an unseren Körper, dass es Zeit ist, aufzustehen. Dieser Instinkt geht sogar zu unseren menschlichen Vorgänger zurück: Bevor Technologien unser Leben bestimmten, besaßen Neandertaler einen natürlichen Schlafrhythmus. Sobald das Feuer aus war, war es Zeit zu schlafen, um Kraft für die Jagd am nächsten Morgen zu haben. 

Heute ist das anders. Viele Menschen greifen am Abend gerne auf ihr Smartphone zurück oder haben bis in die Nacht herein einen Serienmarathon. Das digitale Leben hat unseren Schlafrhythmus verändert, wodurch wir am Abend einfach nicht mehr zur Ruhe kommen können. Glücklicherweise gibt es bestimmte Dinge, die getan werden können, um Abends wieder besser einschlafen zu können:

  • Vermeide grelles Licht. Beispielsweise unterdrückt das blaue Licht von Smartphones Screens die natürliche Bildung von Melatonin. Sollte Licht gebraucht werden, sollte auf warmes, orangenes Licht zurückgegriffen werden. So wird die Bildung von dem natürlichen Melatonin, welches unseren Körper beim Einschlafen hilft, nicht unterdrückt.
  • Vermeide Smartphones, Laptops & Co. Eine wichtige Angewohnheit ist, mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, das Smartphone, Tablet, Laptop etc. nicht mehr zu benutzen. Trotz Blaufilter kann das Licht die natürliche Bildung von Melatonin verhindern und unseren Körper sagen, dass es noch nicht Zeit zum Schlafen ist.
  • Vermeide große Mahlzeiten. Am Abend noch größere Mahlzeiten zu essen könnte kontraproduktiv für einen guten Schlaf sein. Besonders scharfes Essen regt den Verdauungsvorgang des Körpers enorm an. Demnach fällt das Einschlafen schwerer und der Körper kann nicht zur Ruhe kommen.

Für diejenigen, die sich Stress machen, haben wir auch einige Tipps:

Wir alle kennen das: oft machen wir uns so viel Stress, weil wir nicht Schlafen können, wodurch wir erst recht nicht einschlafen. Hier sind einige Tipps und Tricks, welche dir beim Schlafen helfen könnten:

  • Gedanken aufschreiben. Um vor dem Schlafen gehe nicht in eine Gedankenspirale zu verfallen, kann es helfen, alles in ein Journal bzw. Tagebuch aufzuschreiben. Nehme dir 15 Minuten vor dem Schlafengehen Zeit, um alles niederzuschreiben, was dich gerade bedrückt. 
  • Zähle Schafe. Es mag ein wenig banal klingen, aber die altbewährte Technik des Schafe-Zählens hilft. Grund dafür ist folgender: Wenn das Gehirn sich auf eine Sache fokussiert, fährt es herunter. Achte auch bewusst auf deine Atmung, dies hilft, sich zu beruhigen und herunterzufahren.
  • Progressive Muskelentspannung. Diese ähnelt eine Art Body-Scan-Meditation, weil es eine Konzentration auf bestimmte Körperteile erfordert. Muskeln werden nacheinander entspannt, beginnend mit den Zehen und endend mit den Armen. Auf diese Weise wird Stress abgebaut und du kannst leichte und vor allem entspannter einschlafen.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen nachts besser und fühlen sich tagsüber weniger schläfrig. Welche Sportarten bzw. Übungen empfehlen Sie, um einen insgesamt besser Schlaf zu haben?

Regelmäßig Sport bringt viele Vorteile mit sich. Sport verringert unter anderen das Risiko für Krankheiten wie Krebs und Diabetes. Doch es gibt bestimmte Übungen, die proaktiv ein besseres Einschlafen promoten:

  • Cardio. Aerobes Training kann den Schlaf erheblich verbessern. Dazu gehört das Training auf dem Laufband, als auch das einfache Gehen. Studien haben gezeigt, dass z. B. Gehen die Schlafdauer verlängert und Zeit bis zum Einschlafen verkürzt. Ein Grund dafür ist, dass die Körpertemperatur während des Herz-Kreislauf-Trainings ansteigt und sich danach wieder abkühlt, wodurch ein tieferer Schlaf gefördert wird.
  • Krafttraining. Studien, die einen College stattgefunden hatten, zeigten, dass Krafttraining tatsächlich die Qualität des Schlafes verbessert. Dabei fanden Forscher heraus, dass das morgendliche Hanteltraining die Einschlafzeit um 45 Minuten verkürzen kann.
  • Yoga. Ein 45-minütiges Yoga-Workout kann eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität, der Schlafdauer und die Zeit zum Einschlafen zeigen. Eine andere Studie zeigte auch, dass Bikram-Yoga speziell dabei helfen kann, die ganze Nacht durchzuschlafen.

Wichtig ist jedoch zu beachten, dass ein intensives Workout kurz vor dem Schlafengehen die Schlafeffizienz und die Gesamtschlafzeit beeinträchtigt. Forscher stellten jedoch auch fest, dass eine höhere Kerntemperatur – die nach intensivem Training auftreten kann – mit einer geringeren Schlafeffizienz und einer längeren Wachzeit nach Einsetzen des Schlafs verbunden war. Herr Bjoern Steinbrink, Schlafexperte und Schlafcoach gibt noch folgenden Hinweis: “Viele Menschen trainieren zur falschen Zeit mit der falschen Intensität in falscher Wochenrhythmik. Dass man nach dem Training ins Bett fällt und schnell schläft, heißt nicht, dass man gut schläft.”

Bestimmte Lebensmittel wirken sich positiver Schlaf aus. Doch welche Lebensmittel können einen guten Schlaf fördern?

Ernährung ist ein wichtiger Faktor für einen guten Schlaf. Bestimmte Lebensmittel können dabei sogar schlaffördernd sein. Schlafexperte Bjoern Steinbrink gibt goodworkvibes jedoch folgenden Tipp: “Jede Zufuhr von Nahrung am Abend wirft den Verdauungsapparat an und verhindert die Ausführung der Körper und Stoffwechselfunktionen die eigentlich zeitlich vom Körper jetzt geplant waren.”

Das heißt: Größere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen kann sich kontraproduktiv auf das Schlafverhalten ausüben! Doch folgende Lebensmittel können unseren Schlaf durchaus positiv beeinflussen: Fisch, Bananen, Eier als auch Nüsse wie Cashewkerne.

Was sind die größten Bedenken, wenn Menschen nicht genügend Schlaf bekommen? Gibt es bestimmte Langzeitprobleme?

Schlafexperte Bjoern Steinbrink weiß, dass es hier mittlerweile leider tausende gibt. “Die Liste ist mehr oder weniger unendlich. Trotzdem beschäftigen sich die Menschen kaum mit dem Thema.” 

Einige der schwerwiegendsten potenziellen Problemen sind: Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt und potenzielles Herzversagen bis hin zu Schlaganfällen. Wenig Schlaf kann außerdem Depressionen auslösen und auch verschlimmern. Besonders problematisch können mehrere schlaflose Nächte hintereinander sein. Es wird schwieriger, sich zu konzentrieren und Entscheidungen zu treffen. Demnach steigt außerdem das Risiko für Verletzungen und Unfällen, sei es zu Hause, auf Arbeit oder im Straßenverkehr.

Nicht nur unsere innere Unruhe können Auslöser für schlechten Schlaf sein, auch unserer Umgebung beeinflusst unser Schlafverhalten. Wie sieht die ideale Schlafatmosphäre aus? Welche Schlafpositionen können ein schnelleres Einschlafen fördern?

Ideal ist das Schlafen in einem kühlen, ruhigen und dunklen Raum. Außerdem sollten alle elektronischen Geräte, besonders Smartphone, ausgeschaltet werden. Schlafcoach Steinbrink fügt noch Folgendes hinzu: “Das Schlafzimmer sollte bitte ein Rückzugsort sein, wo man sich wohlfühlt und wirklich entspannen kann. Das klappt nicht, wenn absolute Unordnung herrscht oder neben Bett und Schrank noch andere Möbel herumstehen. Ein Schreibtisch gehört nicht ins Schlafzimmer! Er symbolisiert ToDo´s und ToDo´s gehören nicht ins Schlafzimmer.”

Einer der beliebtesten Schlafpositionen sind die Fötusstellung und das Schlafen auf dem Rücken. Beide sind besonders für Menschen geeignet, die Rückenprobleme haben. Schlafcoach Steinbrink sieht in der idealen Schlafposition einen evolutionären Faktor: “Unser Körper ist noch immer so programmiert, dass er denkt er könnte jederzeit angegriffen werden. Egal ob von einem Tier oder einem anderen Menschen. Also gilt es das Herz und die inneren Organe zu schützen. Daher ist die Seitenlage perfekt. Die Schlaghand sollte oben liegen und das Gesicht, also zur Bettaußenseite.

Häufig kommt es vor, dass man doch nicht seine 7-8 Stunden Schlaf bekommen hat. Um den Tag einigermaßen zu überstehen, haben für euch ein paar Tipps und Tricks zusammengestellt:

Eine schlaflose Nacht haben wir alle schon mal erlebt. Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und ständiges Gähnen sind nur ein paar der Nachwirkungen. Doch es gibt ein paar Tipps und Tricks, wie eine schlaflose Nacht gut überstanden werden kann:

  • Trinke viel Wasser. Dehydrierung verursacht nur noch mehr Müdigkeit. Hydriert zu bleiben hilft dabei, Energie aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
  • Frische Luft schnappen. Sonnenlicht hilft die Nachmittagsmüdigkeit durch die abgegebenen B und E Vitamine zu bekämpfen. 
  • Kaugummi. Forscher haben herausgefunden, dass Kaugummi kauen die Schläfrigkeit reduzieren kann, wahrscheinlich weil es die Gehirnaktivität steigert. 
  • Kaffee ja. Aber in Mengen. Studien haben gezeigt, dass Koffein in moderaten Mengen stimmungsaufhellend und stressreduzierend wirkt.

Wenn ihr euer ganz eigenes Schlafprogramm haben möchtet, dann ist das “Deutschland lernt schlafen” Programm von Bjoern Steinbrink genau das Richtige für euch. Auf seiner Website findet ihr alle wichtigen Informationen zu dem 95 tägigen Programm.