Je länger wir sitzen, desto stärker wird die Muskulatur abgebaut. Noch schlimmer wird es übrigens, wenn auch der Hüftbeuger-Muskel oder der untere Rücken durch das Sitzen geschwächt wird. Besitzt diese Muskeln nicht genug Muskelkraft, so kippt die Hüfte im Stehen nach vorn. Ganz zu schweigen von den Schultern! Wie du trotz Büroarbeit einen athletischen Körper beibehältst, erfährst du hier!

6 Übungen im Sitzen – Workout fürs Büro

Alles was du für das Mini-Workout benötigst ist ein Stuhl und ein wenig Beinfreiheit – und die Lust dich zu bewegen natürlich!

1. Der Po Kneifer

Eine wunderbare und unauffällige Übung ist der “Po Kneifer”. Die Gesäßmuskeln werden dabei effektiv trainiert. Gleichzeitig kannst du Mails verfassen oder Telefonate führen, denn keiner wird mitbekommen, dass du nebenbei dein Gesäß trainierst.

  • Spann deine Po Muskeln einfach 10 Sekunden zusammen.
  • Dann lass die Muskulatur wieder locker.
  • Die Übung kannst du durchaus 10 Mal am Stück wiederholen. Und sie je nach Lust und Laune über den Tag immer wieder durchführen.

2. Der Beinstrecker

Der Beinstrecker ist eine sehr unauffällige aber effektive Übung, um deine Beine zu trainieren. Achte nur darauf, dass du genügend Beinfreiheit hast.

  • Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
  • Die Arme hängen seitlich herab.
  • Rutsch mit dem Po zur vorderen Kante.
  • Nun hebe das rechte Bein.
  • Strecke es langsam nach oben, bis Zehen, Knie und Hüfte eine Linie bilden.
  • Die Stellung kurz halten und das Bein langsam absenken, ohne den Boden zu berühren.
  • Wiederhole die Übung 10 Mal.
  • Wechsel dann die Seite.

Tipp: Wenn du den Fuß nach oben ziehst, dehnst du neben deinem Po zusätzlich noch deine Oberschenkel!

3. Kniebeuge (fast) im Sitzen

Bei dieser Po Übung im Sitzen muss der Hintern kurz den Stuhl verlassen. Diese Übung eignet sich also eher nicht beim Meeting mit dem Chef. Ansonsten ist sie wirklich klasse und richtig gut für dein Gesäß, den unteren Rücken sowie den gesamten Rumpf.

  • Stelle deine Füße parallel auf den Boden auf.
  • Achte auf einen festen Stand.
  • Nun hebe den Po 5-10 Zentimeter über die Sitzfläche.
  • Der Rücken bleibt dabei gerade.
  • Fünf Sekunden halten, dann langsam wieder den Po absenken.
  • Allerdings gilt hier: nicht hinsetzen! Sondern wieder hübsch den Po hoch schieben!
  • Wiederhole die Übung 15 Mal.

4. Bauch-Weg-Übung

Egal, ob im Bürostuhl am Schreibtisch, im Meeting oder beim Mittagessen, diese Übung geht immer:
Bauchmuskeln anspannen und ca. 5 Sekunden lang halten. Entspannen und wiederholen – je öfter, desto besser.
Während der Bauch angespannt ist, kann man sich zusätzlich abwechselnd ca. 10 Mal nach links und rechts drehen. Während man am Schreibtisch sitzt, sollte man diese Übung des Öfteren durchführen:

  • Möglichst aufrecht sitzen, Beine anwinkeln.
  • Hände und Unterarme auf Tischplatte oder Armlehne platzieren.
  • Beine hochziehen, bis die Füsse über dem Boden sind, und 10 Sekunden in dieser Position bleiben. Mehrmals wiederholen.
  • Intensiver wird die Übung, wenn man die Beine nicht wieder abstellt, sondern versucht, sie so lange wie möglich angehoben zu lassen.
  • Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, zieht man die Knie diagonal nach oben und wechselt zwischen der linken und der rechten Seite ab.

5. Übung für den Rücken

Für einen schlanken, straffen Körper ist auch das Training des Rückens elementar. Außerdem sorgt ein starker Rücken für eine bessere Haltung. So geht’s:

  • Mit dem Stuhl nah an die Schreibtischkante rutschen.
  • Beide Ellbogen auf dem Tisch platzieren und fest nach unten drücken.
  • Die Spannung rund 15 Sekunden halten, kurz entspannen und wiederholen.
  • Auch hier auf einen angespannten Bauch achten.

6. Übung für Arme/ Schultern

Schließlich gilt es nur noch, etwas für definierte Arme zu tun und das tägliche Büro-Workout ist abgeschlossen:

  • Die Arme an die Innenseiten der Armlehnen legen und kräftig dagegen drücken.
  • In dieser angespannten Position sollten man 10 bis 15 Sekunden aushalten, bevor man die Anspannung löst und die Übung wiederholt.

Fazit: Extrawege gehen

Treppe statt Lift, Fahrrad statt Bus oder Auto und regelmäßig kurze Spaziergänge einlegen, etwa in der Mittagspause. Arbeitet man in einer großen Firma mit mehreren Stockwerken, kann man hin und wieder ein WC auf einer anderen Etage aufsuchen, um so etwas mehr Bewegung zu bekommen. Denn schon kleine Schritte können zu großen gesundheitlichen Veränderungen führen.